给大家介绍一组核心力量和腿部力量的练习序列。也是我今天早上自己练习的序列。在练习这种序列前，我先做了4组拜日作为热身。前2组拜日，我是每个动作停留了5个呼吸，后2组拜日是采用流瑜伽的方式一个呼吸一个动作来练习的。我自己非常喜欢这4组拜日的热身方式。

　　下面进入主题，介绍今天的序列，这组序列最大的特点是锻炼核心和腿部力量。对于很多的瑜伽习练者来说，练了很久瑜伽，还在刚入门的阶段徘徊，一直没有办法进阶，核心力量不足是一个非常重要的原因，核心力量不足很多高难度体式都没有办法完成，也很难长时间在一个体式中保持，影响了我们的进阶之路。下面的这组练习主要以站姿系列和手臂支撑系列为主，加强核心，坚持一个月就能有明显的变化。

　　站在垫子的前端，吸气双手向上举过头顶，掌心相对。呼气沉肩保持最少保持20秒收尾骨，收腹部，收肋骨，胸腔上提，双腿收紧。

　　在手臂上举的山式的基础上吸气，手臂带动上身延展呼气，手臂带动上身前屈，然后再屈膝进入幻椅最少保持20秒补充：先屈髋再屈膝。这一点非常重要大家一定要牢牢的记住，幻椅先屈髋再屈膝，鸟王也是。卷尾骨不要翘臀塌腰。

　　双脚大大的分开，右脚外旋90度，左脚微内扣吸气，双手体侧平举呼气，弯曲右膝至小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。最少保持20秒。

　　从战士二式回来以后，身体转向垫子前端，调整双脚之间的距离。吸气，双手向上举过头顶。呼气弯曲右膝，使右小腿垂直地面。最少保持20秒注意！脊柱立直后面的腿不要松掉，外侧缘向下踩。

　　在战士一式的基础上。吸气脊柱延展呼气，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上，脚尖回勾，使身体成一条直线秒。然后做战二、战一、战三的反侧练习。在战一到战三的串联中，如果力量不足，可以先把后面的脚向前移动一点，然后再进入战三。6、四柱式

　　曲右膝，双手左脚落地永利澳门官方入口，走到下犬吸气重心前移呼气，弯曲手肘放低身体进入四柱。最少保持20秒手肘夹住肋骨，不要翘臀塌腰，脚后跟向后蹬。初学者可以双膝跪地，双脚抬离见面来做这个动作的简易版本7、上犬式

　　吸气，滚动脚趾，上半身从双手之间穿出直接进入上犬呼气，沉肩抬头最少保持20秒如果是初学者，不能从四柱转换到上犬，先从四处进入俯卧，在手推地进入上犬。8、骆驼式

　　吸气，延伸脊柱，胸腔上提呼气，双手落双脚脚后跟上。保持20秒。腰椎不好的双脚分开与骨盆同宽来做，一定要收紧腹部保护腰椎。9、下犬式如何练瑜伽