椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，挺胸收腹，双手放在背后，交叉握拳，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

　　保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

　　椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

　　在①的动作基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，将力量集中在膝盖上，保持动作10秒钟。左脚重复上述动作。

　　坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的其余四指，用力将手向下掰。左右手交替做上述动作。

　　两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

　　椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置。跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

　　在①的动作基础上永利澳门官方入口，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿，在对侧完成同样的动作。

　　椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

　　在①的动作基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟如何练瑜伽，慢慢恢复原来的姿势。

　　双脚张开，与肩齐宽，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门（或墙壁、椅子等）站稳。用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把小腿往上提。

　　双脚张开，与肩齐宽，站在离车门一个手臂长的距离，双臂前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

　　在①的动作基础上，身体向前倾，两手用力按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换，做同样的动作。

　　脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握，置于后脑勺，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后，脖子慢慢抬起尽量往后仰，同时双手放下，下颚慢慢向上提。注意上半身不要向前弯曲。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。

　　椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。

　　椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

　　椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒（对右大腿前侧肌肉有效）。

　　接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒（对右大腿后侧有效）。把重心放在右脚上，重复同样的动作。

　　椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。

　　脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。